콜레스테롤 낮추는 좋은 영양소/음식/식단

콜레스테롤 낮추는 좋은영양소

 

고콜레스테롤은 심혈관 질환의 주요 위험 요소 중 하나로, 이를 관리하기 위해서는 적절한 영양소 섭취가 필수적입니다. 

고콜레스테롤에 좋은 영양소는 심혈관 건강을 증진시키고, 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 

아래에서는 고콜레스테롤에 도움이 되는 주요 영양소와 이들을 포함한 식품에 대해 자세히 설명하겠습니다.

1. 식이섬유
식이섬유는 장 건강을 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 특히 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 결합하여 배출을 촉진합니다. 

식이섬유가 풍부한 식품으로는 귀리, 보리, 콩류, 사과, 배, 당근 등이 있습니다. 

이러한 식품을 섭취하면 혈중 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

2. 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 심장 건강에 유익하며, 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 

오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 아마씨, 호두 등이 있습니다.

식품을 정기적으로 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

3. 불포화 지방산
불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줍니다. 

불포화 지방산이 포함된 식품으로는 올리브유, 아보카도, 견과류 등이 있습니다. 이러한 식품을 통해 건강한 지방을 섭취하면 심혈관 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

4. 항산화제
항산화제는 세포 손상을 방지하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 

항산화제가 풍부한 식품으로는 베리류(블루베리, 라즈베리), 다크 초콜릿, 녹차 등이 있습니다. 

이러한 식품은 염증을 줄이고 혈관 건강을 개선하는 데 기여합니다.

5. 트랜스지방과 포화지방 피하기
트랜스지방과 포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 

가공식품, 패스트푸드, 마가린 등을 피하는 것이 좋습니다. 

대신, 건강한 지방을 포함한 식품을 선택하여 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다.

 

콜레스테롤에  좋은음식

1. 귀리
귀리는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하여 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

 아침식사로 귀리죽이나 오트밀을 섭취하면 좋습니다.

2. 콩류
콩, 렌틸콩, 병아리콩 등은 식이섬유와 단백질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 효과적입니다. 

샐러드나 스튜에 추가하여 섭취할 수 있습니다.

3. 생선
특히 연어, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 좋습니다. 

오메가-3는 중성지방 수치를 낮추고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.

4. 견과류
호두, 아몬드, 캐슈넛 등은 건강한 불포화 지방과 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여합니다. 

하루 한 줌 정도의 견과류를 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 올리브유
올리브유는 불포화 지방산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줍니다. 샐러드 드레싱이나 요리에 활용할 수 있습니다.

6. 아보카도
아보카도는 건강한 지방과 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 효과적입니다. 

샐러드나 스무디에 추가하여 섭취할 수 있습니다.

7. 과일
사과, 배, 베리류(블루베리, 라즈베리 등)는 항산화제와 식이섬유가 풍부하여 심혈관 건강에 좋습니다. 

간식으로 섭취하거나 요거트와 함께 먹으면 좋습니다.

8. 채소
브로콜리, 시금치, 당근 등 다양한 채소는 비타민과 미네랄이 풍부하며, 식이섬유도 포함되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

9. 다크 초콜릿
70% 이상의 카카오가 포함된 다크 초콜릿은 항산화제가 풍부하여 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 

적당량을 간식으로 즐기는 것이 좋습니다.

10. 녹차
녹차에는 카테킨이라는 항산화제가 포함되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

하루에 한두 잔의 녹차를 마시는 것이 좋습니다.

이러한 음식을 균형 있게 섭취하면 고콜레스테롤을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 

콜레스테롤  관리 식단

건강한 지방, 식이섬유, 그리고 영양소가 풍부한 음식을 포함해야 합니다. 

아래는 고지혈증에 도움이 되는 식단의 예시입니다.

아침	귀리죽: 귀리와 물 또는 저지방 우유로 만든 귀리죽에 과일(예: 바나나, 블루베리)을 추가. 녹차: 카테킨이 풍부한 녹차 한 잔. 간식 견과류: 아몬드나 호두 한 줌. 과일: 사과나 배와 같은 신선한 과일.
점심	샐러드: 시금치, 토마토, 오이, 아보카도, 그리고 올리브유 드레싱. 단백질: 구운 닭가슴살이나 두부. 통곡물: 퀴노아나 현미. 간식 요거트: 저지방 요거트에 베리류를 추가. 채소 스틱: 당근, 셀러리, 오이 스틱과 함께 후무스.
저녁	구운 생선: 연어나 고등어와 같은 기름진 생선. 채소: 찐 브로콜리나 아스파라거스. 통곡물: 통밀 파스타나 현미. 간식 (저녁 후) 다크 초콜릿: 70% 이상의 카카오가 포함된 다크 초콜릿 한 조각.
추가 팁 수분 섭취: 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 가공식품 피하기: 트랜스지방과 고당분 가공식품을 피하세요. 소금 섭취 줄이기: 나트륨 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.​